Bạn đang thắc mắc không hiểu BMR là gì? Công thức tính BMR như thế nào để giúp tăng cân giảm cân hợp lý? Vậy thì hãy đọc bài vết sau đây của tapchinhabep.net nhé!

BMR là gì?

BMR là từ viết tắt của Basal Metabolic Rate, có nghĩ là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Đây là lượng calo mà cơ thể cần để duy trì chức năng sống của cơ thể như: Thở, tuần hoàn máu,…

BMR cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ đốt cháy calo để giúp tăng cân hoặc giảm cân. Số BMR của bạn sẽ chiếm 60 – 70% tổng lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày, nó tùy thuộc vào một số yếu tố khác và cường độ vận động của bạn.

Công thức tính BMR giúp tăng giảm cân hợp lý

BMR được tính theo 3 công thức chính, bao gồm:

Công thức Harris Benedicr: Công thức này ước tính calo cao hơn mức thật sự nên bạn nên tránh sử dụng nó.

Đối với nam: BMR = 66 + [13.7 x trọng lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Đối với nữ: BMR = 655 + [9.6 x trọng lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Công thức Miflin-St Jeor: Công thức này có vẻ đúng thực tế hơn nhưng nó vẫn không sử dụng % mỡ vào công thức tính nên nó cũng ước tính lượng calo cao hơn mức cần, nhất là với người mập.

Đối với nam: BMR = [9.99 x trọng lượng (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi (năm)] +5

Đối với nữ: BMR = [9.99 x trọng lượng (kg)] + [6.25 x chiều cao (cm)] – [4.92 x tuổi (năm)] – 161

Công thức Katch-McArdle: Đây là công thức khas chuẩn cho người không quá mập, công thức này chỉ đúng khi bạn có lượng % mỡ chính xác mà thôi.

BMR = 370 + [21.6 x LBM] 

LBM = [tổng cân nặng x (100 – % mỡ cơ thể]/100

Tính lượng calo bạn cần để tăng hoặc giảm cân

Bằng cách nhân BMR với chỉ số hoạt động cá nhân của bạn để bạn biết nên nạp bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân tốt hơn.

• Nếu bạn ít vận động hoặc không vận động: BMR x 1.2 
• Nếu bạn vận động nhẹ: BMR x 1.375
• Nếu bạn vận động vừa phải: BMR x 1.55
• Nếu bạn vận động nhiều: BMR x 1.725
• Nếu bạn vận động rất nhiều: BMR x 1.9

Các yếu tố ảnh hưởng đến kết quả của BMR

1. Thành phần cơ thể

Nếu cơ thể của bạn có nhiều cơ hơn thì bạn sẽ tốn calo hơn ngay cả khi ngủ. Do cơ bắp đốt calo chất béo tới 3-5 lần.

2. Số tuổi

Khi cơ thể bạn trong giai đoạn phát triển thì sẽ đốt cháy calo cao hơn. Thường sau 40 tuổi cơ thể sẽ giảm tỉ lệ này đi khoảng 2-5% sau mỗi 10 năm do lượng mỡ tăng cao hơn lượng cơ bắp.

3. Cân nặng

Bạn càng nặng thì calo bạn càng cần phải nạp nhiều, do vậy với nhiều giảm cân thì sẽ nhanh khi mới ăn kiêng, tập luyện nhưng sẽ giảm dần khi bạn nhẹ cân đi.

4. Giới tính

Nữ có tỉ lệ trao đổi chất ít hơn nam khoảng 5-10% với cùng cân nặng và chiều cao, do nam giới có cơ bắp nhiều hơn nên sẽ đốt cháy calo nhiều hơn.

5. Tuyến nội tiết

Hoocmon của tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến tỉ lệ trao đổi chất của cơ thể (giảm 30-50% hoặc tăng gấp đôi). BMR của nữ giới cũng thay đổi khi tới “ngày đèn đỏ”, trung bình chênh khoảng 360 calo. Với phụ nữ mang thai tỉ lệ trao đổi chất cũng cao hơn.

Với các thông tin trên về BMR, công thức BMR thì bạn có thể tính toán  lượng calo nạp vào mỗi ngày là bao nhiêu để có thể tăng cân hoặc giảm cân theo nhu cầu.

Chúc các bạn thành công!