Nhịn ăn không phải là cách giảm cân an toàn, hiệu quả. Cách tính calo giảm cân là kiến thức cần thiết để chúng ta có thể giảm cân nhanh chóng, an toàn, khoa học. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin chuẩn xác nhất để giúp bạn đọc lấy lại vóc dáng nhanh nhất.
Cách tính calo để giảm cân đúng chuẩn khoa học
Các câu hỏi mà mọi người cần quan tâm như là: Nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân? Cần bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân? Cách tính calo cho người giảm cân?… Đó là những câu hỏi, mà những người đang có nhu cầu giảm cân thật sự quan tâm.
Bước 1: Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)
Là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này cũng chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo đốt chảy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.
Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tính tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg; phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.
- Đối với nam: 66,47 + (13,7 * trọng lượng [kg]) + (5 * kích thước [cm]) – (6,8 * tuổi [năm])
- Đối với nữ: 655.1 + (9.6 * trọng lượng [kg]) + (1.8 * kích thước [cm]) – (4.7 * tuổi [năm])
Bước 2: Tính lượng calo cấp cho cơ thể khi vận động
Ngoài các chức năng cơ thể thiết yếu, bạn cũng phải tính đến lượng calo bạn đốt cháy thông qua hoạt động hàng ngày. Khi bạn có BMR, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp:
- Nếu bạn ít vận động (ít hoặc không tập thể dục): BMR x 1.2
- Nếu bạn hoạt động nhẹ (tập thể dục/ thể thao nhẹ từ một đến ba ngày/ tuần): BMR x 1.375
- Nếu bạn hoạt động vừa phải (tập thể dục/ thể thao vừa phải ba đến năm ngày/ tuần): BMR x 1.55
- Nếu bạn rất năng động (tập thể dục/ thể thao chăm chỉ sáu đến bảy ngày một tuần): BMR x 1.725
- Nếu bạn là người năng động hơn (tập thể dục/ thể thao và công việc thể chất rất khó khăn hoặc tập luyện gấp 2 lần): BMR x 1.9
Bước 3: Tính tổng nhu cầu calo để giảm cân
Để giảm 1 pound (1 pound = 453.59237 g) chất béo mỗi tuần, bạn phải cắt giảm 3.500 calo trong suốt một tuần.
Cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày sẽ dẫn đến giảm 3.500 calo trong suốt cả tuần. Nếu bạn chỉ muốn giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng, bạn sẽ cần giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound trong một tuần.
Để giảm cân hiệu quả nhất bạn nên kết hợp cắt giảm lượng calo bằng cách giảm lượng ăn kết hợp đốt cháy calo thông qua hoạt động thể chất.
Kiểm soát lượng calo nạp vào để quản lý cân nặng
- Bạn cần tính calo trong thức ăn mỗi ngày. Nếu bạn lần đầu tiên giảm cân, có thể hữu ích để theo dõi xem bạn đang ăn bao nhiêu calo.
- Sử dụng một máy tính trực tuyến để giúp bạn có được ước tính về số lượng bạn hiện đang tiêu thụ.
- So sánh chỉ số này với chỉ số BMR được tính toán và điều chỉnh mức độ vận động của bạn, từ đó bạn sẽ dần rút ra được riêng cho mình là ăn bao nhiêu calo một ngày hay nạp bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân để giảm cân hiệu quả.
- Tiêu thụ một lượng calo ít hơn so với ngày bình thường ngay lập tức có thể khiến bạn thấy khó chịu. Hãy giảm từ từ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để phù hợp với mức BMR.
Cách tính calo để giảm cân trên khá là đơn giản và rất hiệu quả. Hy vọng nó hữu ích với bạn và giúp bạn lấy lại được vóc dáng chuẩn đẹp.
